“金气秋分，风清露冷秋期半”
2021年9月23日3时21分
我们迎来了“秋分”节气
此时节
天高云淡，露冷风清
除却火热的内心和昂扬的朝气
还有军医小茵特意整理的
这份秋分食谱
温暖每一位战友的早训
“秋分者，阴阳相伴也，故昼夜均而寒暑平。”秋分后太阳直射位置移至南半球，气温下降，昼夜温差逐渐加大，需及时增添衣物。如果人体抵抗力差，不适应气候的变化，就容易罹患各种疾病：
1.天气转凉，冷空气刺激呼吸道易导致发烧、咳嗽、支气管炎等，严重者可能出现肺炎；
2.秋季空气中水分减少，容易出现口鼻干燥、大便干结、皮肤瘙痒、干裂、流鼻血等症状；
3.民谚有“秋瓜坏肚”，秋天生食大量瓜类水果、寒凉食物不易消化，容易引发腹痛腹泻；
4. 秋季早晚温差大，成为不稳定型心绞痛甚至心肌梗死等心脑血管疾病的诱发因素；
5.秋季多风，粉尘弥散在空气中，另外，秋季温度湿度适宜螨虫的繁殖，这些都易引起过敏，表现为鼻炎、皮炎等。
秋分时节，人体阳气由夏季的向外宣发转为向内收敛，出现阳气减弱、阴气增强的趋势，此时养生要尤其注重平补，即平衡身体的阴阳变化，平补气津。饮食调养应重点保持阴阳平衡，宜吃一些补中益气、柔软易消化的温性食物。
秋属肺金，重在保养肺气，防范呼吸系统疾病。酸味收敛补肺，辛味发散泻肺，秋日宜收不宜散，所以要尽量少食葱、姜等辛味之品，适当多食酸味甘润的果蔬。
以下是一些适宜在秋分时节食用的水果蔬菜：
（一）生梨
秋季天干物燥，生梨生津润泽的功效恰好合宜。生梨具有止咳化痰、清热降火、润肺去燥等功能，在秋季能良好地保护我们的呼吸道。此外，生梨还有清热镇静，保肝和帮助消化的作用。但是梨性寒冷，脾胃虚寒、消化不良和产后血虚的人不可多食。
（二）葡萄
其色美、气香，鲜食酸甜可口，开胃消食，是人们很喜爱的一种水果，同时葡萄从表皮到果肉，蕴含满满的养分，不仅含有大量的葡萄糖、果糖，还包含氨基酸、维生素C、钙、铁等多种营养物质，其中多种多酚类化合物，如原花青素、花青素等更具有极佳的抗氧化作用，保护人体不受自由基侵袭造成老化、维持肌肤弹性，修复紫外线伤害。
（三）柠檬
中医认为，柠檬味酸、微甘，性微寒，入肺、胃经。而营养学认为，柠檬含糖类、柠檬酸、苹果酸、枸橼酸、橙皮苷、柚皮苷、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、钙、磷、铁等。柠檬可清热解暑、生津止渴、化痰止咳。
（四）甘蔗
甘蔗具有滋补清热的作用，含有丰富的营养成分。对于低血糖、大便干结、小便不利、反胃呕吐、虚热咳嗽和高热烦渴等病症，有一定的疗效。
（五）荸荠
荸荠又叫马蹄，有“地下雪梨”的美誉。荸荠性味甘寒，有清肺利咽、化湿祛痰等功效，对预防秋燥咳嗽、咽喉不适、口干欲饮等症有一定效果。除了生吃外，也可煮、炒、烧、煨。但荸荠不易消化，脾胃虚寒、消化功能较差者及儿童、老人不宜多吃。
（六）芋头
芋头是国内比较流行的一种块根类的食材，具有一定的消肿散结、祛风止痒的功效，适量地吃一些芋头可以改善过敏因素导致的皮肤瘙痒症，并且对于一些甲状腺肿大有一定的辅助治疗作用。芋艿营养价值很高，富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝卜素、烟酸、维生素C、维生素B1、维生素B2、皂角甙等多营养成分，不但可以改善视力并且可以平衡血糖，有利于糖尿病患者的身体健康，是老幼皆宜的滋补品，堪称秋补素食一宝。
（七）山药
山药富含多种维生素、氨基酸和矿物质，有增强人体免疫力、益心安神等保健作用。山药适合跟肉类一起煲汤，不但能使肉汤营养加倍，还有利于肉汤中营养的吸收。
（八）南瓜
南瓜富含碳水化合物、果胶，可保护胃肠道黏膜免受粗糙食物刺激，能够健胃消食，促进溃疡部位愈合，排毒通便。秋分是吃南瓜的黄金时节，从中医角度看，南瓜粥中性偏温，常喝南瓜粥有补中益气、清热解毒的功效，还能平喘、消肿，对于改善秋燥症状大有裨益。
秋燥津液易伤，引起咽、鼻、唇干燥及干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等燥症。秋分以后天气渐冷，不同于白露的温燥，是以凉燥为主，即在燥的症状外还会增加受凉的表现，如畏寒怕冷、咳痰发白等。
秋燥时节，宜多选用滋阴清润之品，如百合、银耳、秋梨、藕、柿子、芝麻、鸭肉等，以润肺生津、养阴清燥。饮食注意禁寒饮，如各种生冷瓜果、冰淇淋、冰冻饮料等，易伤脾胃阳气，导致水湿运化不利，而生痰生湿。如果是痰湿体质者忌食肥甘油腻；如果是阴虚内热体质者忌食辛辣刺激、大热大补之品，如辣椒、花椒、胡椒、芥末、咖喱粉、咖啡、浓茶等。秋分时节正是蟹膏肥、稻花香的季节，秋燥容易过敏，或者有皮肤病、哮喘的人慎食虾、蟹等海产品。
防秋燥，一定要注意补水。下面军医小茵就给大家推荐一些适合秋分时节滋补调理的食谱：
（一）冰糖炖雪梨
原料：梨子2个，冰糖50克。
做法：雪梨去心切片与冰糖同放入瓦盅内，加少量清水，文火炖30分钟，便可食用。
功效：清心润肺，生津止咳。
（二）鲫鱼豆腐汤
原料：鲫鱼、胡萝卜、西红柿、豆腐、枸杞。
做法：将胡萝卜、西红柿、豆腐洗净切成片状。将鲫鱼处理干净，在其正反两面分别用刀划几个口，使其入味。鲫鱼、胡萝卜、西红柿、豆腐、枸杞一起放到锅里，清水煲45分钟，依个人口味放入味精、盐即可。
功效：益气养血，健脾宽中。
（三）当归炖仔鸡
原料：当归30克，子母鸡1只。
做法：将当归填入鸡腹，放入砂锅中，加水适量，先大火煮沸，打去浮沫，再小火煨至烂熟。
功效：补血益气，和胃止痛。
此外，青萝卜陈皮鸭汤、玉竹百合猪瘦肉汤、木瓜粟米花生生鱼汤、无花果白鲫汤等汤类，可以滋阴养胃，健脾补肺；红枣薏米粥养肺安神，滋阴补血；小米地瓜粥健脾养胃、润肺通便；黑米黑豆芝麻粥补肾乌发。
总之，消除口干舌燥，让胃感觉暖暖的，非常舒服，既能提高自身御寒防细菌病毒感染的免疫力，还能保证心平气和，精力充沛。
秋分之际，在乎收与藏
“暑退秋澄气转凉，日光夜色两均长”
让我们通过饮食调节，预防秋燥
在这个秋天迎来更多的收获
参考文献：
[1]刘倩玮.秋季养生学问多[J]. 绿色中国A版,2015(9):72-73. DOI:10.3969/j.issn.1672-7789.2015.09.021；
[2]飞扬. 秋分时节养生的几个要点[J]. 青春期健康,2017(18):36-37；
[3] 成杰辉. 推荐秋分节气食疗方[J]. 保健与生活,2020(18):40；
[4] 白素菊. 秋分防“凉燥”食疗谱[J]. 东方药膳,2017(9):4-5.
空军军医大学基础医学院团委军医小茵工作室
指导老师：
空军军医大学第一附属医院中医科 龙铟副教授
空军军医大学基础医学院教学实验中心 蒲雪茵助教
策划：刘沛霖 毛元浩 滕译晖
文字：樊亦拓 陈子嫣 刘星辰
漫画：刘瑞波 马? 耀 李卓远?
图片：彭? 勃 王新宇?
原文始发于微信公众号（解放军报）：军医小茵丨今日秋分